Une journée de Healthy Food made in Brasil

par camillewulff

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Tandis que la tendance du healthy food gagne de plus en plus nos assiettes, les recettes de l’alimentation saine varient grandement d’un pays à l’autre et il va sans dire que le pays des cariocas n’est en rien épargné par ces préoccupations. Alors voici pour vous une journée d’alimentation saine à la sauce brésilienne!

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Foisonnante de ressources et de trésors dissimulés, la nature représente incontestablement la source vers laquelle les Brésiliennes vont se tourner pour y puiser les plus grandes richesses. Considérée comme meilleure alliée du quotidien, la grande diversité des produits offerts par celle-ci va venir rythmer la journée des beautistas latinas. Ces dernières se veulent exigeantes en matière de nutrition : au-delà du calcul des calories, l’important réside surtout dans le fait de manger sain en passant par des aliments qui boosteront le métabolisme et contribueront au maintien de la bonne santé.

7h : petit déjeuner vitaminé pour un plein d’énergie

Le fameux proverbe ‘’ l’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt ’’ prend tout son sens chez les Brésiliennes. Les cariocas commencent la journée sur les chapeaux de roues avec un jogging le long de la plage pour celles qui ont la chance d’habiter près du littoral, suivi le plus souvent par un délicieux frappé revigorant, riche en vitamines. On ne lésine pas sur la papaye, faible en calories et riche en vitamines A, C et B, contenant également calcium, fer et phosphore. Fruit chouchou des Brésiliennes avec son gout doux et sucré, on peut en abuser à tout moment de la journée sous différentes formes (smoothies, desserts, glaces etc). On accompagne ce fruit avec du pain au tapioca, le nouvel aliment trendy du petit déjeuner. Riche en minéraux comme le calcium, fer, vitamines et potassium, le tapioca est aujourd’hui très en vogue au Brésil. Egalement gluten-free, cet aliment souvent utilisé pour faire les crêpes brésiliennes contribue à diminuer le taux de cholestérol, et améliore la digestion.

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Recette des crêpes brésiliennes au tapioca

Ingrédients :
-1 oeuf
-1 cuillère à soupe de farine de tapioca


Mélanger l’oeuf avec la farine jusqu’à l’obtention d’une pate homogène. Cuire dans une poêle et retourner chaque coté pour bien les dorer. Remplir ensuite la crêpe avec ce que vous voulez : confiture, maïs, miel, beurre etc..

12h/13h : un déjeuner équilibré pour tenir longtemps

Le déjeuner représente le repas le plus conséquent au Brésil ; on doit manger assez pour tenir toute l’après midi en tentant de ne pas (trop) succomber aux tentations de grignotage… Vous l’aurez compris, la difficulté consiste à jongler entre consistance et qualité et pour cela, l’éventail de possibilités s’avère large : Moqueca de Camarao (plat à base de crevettes, oignons, lait de coco et poivrons), Feijos (le plat typique brésilien constitué d’haricots noirs très riches en fer, fibres et magnésium), ou encore un bol d’açaí pour les becs sucrés, LA spécialité du nord du pays, de plus en plus prisée par les amoureux des fruits et venant peu a peu remplacer la glace traditionnelle. Force est de constater que ce fruit exotique est doté de qualités anti oxydantes et de vertus nutritionnelles inouïes (riche en fibres, en vitamines B1, B2, B3, C et E, et en minéraux – phosphore, calcium et fer – ). À noter que l’açaí est également recommandé pour la car ce fruit est pauvre en glucides et représente néanmoins une forte source d’énergie.

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Recette de la moquequa aux crevettes

Ingrédients :
-2 cuillères à soupe d’huile d’olive
-1 gros oignon
– 3 gousses d’ail
– ½ poivron vert
-3 tomates
-600 grammes de crevettes
-Sel, poivre, coriandre, persil, basilic, un citron


Faire mariner les crevettes nettoyées avec le jus de citron une vingtaine de minutes. Découper en dés l’oignon, le poivre, l’ail et les tomates. Dans un autre plat, les faire revenir un à un en commençant par l’oignon, puis ajouter l’ail. Une fois l’ail et l’oignon bien dorés, incorporer le poivron et les tomates. Attendre 10 minutes et bien remuer. Ajouter ensuite la préparation de crevettes, puis les herbes et laisser ensuite mijoter une vingtaines de minutes.

16h/17h : petit snack pour mieux continuer la journée

C’est l’heure où l’on s’autorise un léger plaisir pour se redonner des forces et encore une fois, le choix est sans limite : on peut citer par exemple les noix brésiliennes appelées aussi castanha de caju qui contiennent beaucoup de calcium, de fer et de vitamines. En plus des qualités nutritionnelles qu’elles présentent, elles agissent aussi sur la sécheresse cutanée et retardent le de la peau. Libres à nous de nous en inspirer en ajouter des noix à nos salades par exemple ! L’eau de coco représente également la boisson incontournable des Brésiliennes dont on peut user et abuser sans culpabiliser. Sa haute capacité réhydratante et son pouvoir détoxifiant en fait le partenaire idéal des journées trop chaudes. On constate également sa très faible teneur en calories : à présent, plus d’excuse pour ne pas se faire plaisir, d’autant qu »on trouve de l’eau de coco partout en France désormais!

19h/20h : Pour mieux finir la journée, mangez léger

Au Brésil, le dîner est l’occasion d’un repas léger et pour cela on profite des nombreux plats à base de poulet, la viande maigre par excellence. Frango com quiabo (poulet aux légumes), frango ao molho de maracujá (poulet au four aux fruit de la passion), torta de frango (tarte au poulet), canja de galinhas (soupe de poulet aux légumes) sont autant d’exemples de compositions légères et délicieuses. Et si l’envie d’un petit dessert vous taraude, pas de panique, on se délecte en piochant dans la panoplie de fruits aux saveurs aussi différentes les unes des autres : Mangue, Papaye, Acai, Jabuticaba, Ananas, Jaca, Banane, Graviola, Goyavem Cacau, Pitanga, Orange, Citron, Pasteque, Pitanga, Acerola, Guarana, Caju, Pitaya… Que de noms exotiques qui vous mettront l’eau à la bouche!

Warm Chicken Salad

Recette des filets de poulet au fruit de la passion

Ingrédients :
-1 kg de filets de poulet
-2 gousses d’ail
-Sel et poivre noir
-1 petit oignon
-2 cuillères à soupe de beurre bien rempli
-Thé de sucre 1/2 tasse
-1 tasse de pulpe tamisée de la passion (pas de graines) et 1/2 tasse de jus de passion dilué dans le thé de 1/2 tasse d’eau


Assaisonner les filets avec l’ail, le sel et le poivre. Laisser reposer pendant dix minutes. Les faire cuire dans un four à température modérée jusqu’à ce qu’ils deviennent dorés. Mettre le beurre dans une casserole et faire revenir l’oignon pendant une dizaine de minutes. Ajouter le sucre, remuer constamment jusqu’à l’obtention d’un caramel blond. Ajouter le jus de passion et assaisonner avec le sel. Laisser sécher pendant cinq minutes. Placer les steaks sur une assiette et napper avec la sauceServir chaud, garni de légumes (chou-fleur, haricots verts, brocolis etc.)

À présent, vous avez de quoi vous mitonner de jolies recettes bonnes pour la santé et gourmandes. Le Brésil a encore de nombreux trésors à nous faire découvrir mais en matière culinaire, nous avons déjà un bel aperçu !